Sardalya: İyisi, Kötüsü ve Besin Değerleri
Sardalyanın Besin Değerleri
Sardalya, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda besin maddesi içeren küçük ve yağlı bir balıktır:
- Omega 3 yağ asitleri: Bu esansiyel yağ asitleri kalp sağlığı, beyin fonksiyonları ve iltihabın azaltılması için önemlidir.
- Protein: Sardalya, dokuları inşa etmek ve onarmak için gerekli olan protein açısından zengin bir kaynaktır.
- Vitaminler ve mineraller: Sardalya aynı zamanda D, B12 ve selenyum vitaminlerinin yanı sıra kalsiyum ve demir gibi mineraller açısından da zengin bir kaynaktır.
Omega 3 Yağ Asitlerinin Sağlığa Faydaları
Omega 3 yağ asitleri, vücudun kendi kendine üretemediği esansiyel yağ asitleridir. Balık, keten tohumu ve ceviz gibi besin kaynaklarından alınmalıdır. Omega 3 yağ asitleri, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çok sayıda sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir:
- Kalp hastalığı riskinin azaltılması
- Beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesi
- İltihabın azaltılması
- Bazı kanser türlerinin riskinin azaltılması
Balıklardaki Kirleticiler
Sardalya besleyici bir besin olsa da, içerebilecekleri potansiyel kirleticilerin farkında olmak önemlidir. Bu kirleticiler şunları içerebilir:
- Civa: Civa, sinir sistemi için toksik olabilen ağır bir metaldir. Büyük ve uzun ömürlü balıklar, küçük ve kısa ömürlü balıklara göre daha yüksek civa seviyelerine sahip olma eğilimindedir.
- Poliklorlu bifeniller (PCB’ler): PCB’ler, kansere ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceği bilinen insan yapımı kimyasallardır. PCB’ler artık ABD ve diğer birçok ülkede yasa dışıdır, ancak yine de çevrede ve balıklarda bulunabilirler.
Balık Yağı Takviyeleri
Balık yağı takviyeleri, balık yemeden omega 3 yağ asitlerinin faydalarından yararlanmanın popüler bir yoludur. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin de kirleticiler içerebileceğini unutmamak önemlidir. Environmental Defense Fund tarafından yapılan bir araştırma, balık yağı takviyelerinin PCB’ler ve dioksinler de dahil olmak üzere yapay kirleticiler içerdiğini ortaya çıkardı.
Kirleticilere Maruziyetinizi Nasıl Azaltabilirsiniz?
Balıklardaki kirleticilere maruziyetinizi azaltmak için yapabileceğiniz birkaç şey vardır:
- Sardalya, hamsi ve ringa balığı gibi daha küçük ve kısa ömürlü balık türlerini seçin.
- Ton balığı, kılıç balığı ve köpek balığı gibi büyük ve uzun ömürlü balıkların tüketimini sınırlayın.
- Civanın ve diğer kirleticilerin seviyelerini azaltmak için balığı iyice pişirin.
- Kirleticiler açısından test edilmiş ve güvenilir bir kaynaktan gelen balık yağı takviyelerini seçin.
Ringa Balığı: Sürdürülebilir Bir Alternatif
Ringa balığı, besin değeri açısından sardalyaya benzeyen küçük ve yağlı bir balıktır. Ringa balığı aynı zamanda aşırı avlanmayan, hızlı büyüyen bir tür olduğu için sardalyadan daha sürdürülebilir bir seçenektir.
Yaz İçin Sert Peynirler
Yaz için besleyici ve taşınabilir bir atıştırmalık arıyorsanız, sert peynirler iyi bir seçenektir. Sert peynirler, yumuşak peynirlere göre bozulmaya daha az meyillidir ve aynı zamanda iyi bir protein ve kalsiyum kaynağıdır. Yaz için bazı iyi sert peynirler şunlardır:
- Cheddar
- İsviçre
- Parmesan
- Gouda
- Manchego