Sardiner: Det goda, det dåliga och näringsämnena
Sardiner – näringsmässiga fördelar
Sardiner är små, feta fiskar som är fulla av näringsämnen, inklusive:
- Omega 3-fettsyror: Dessa essentiella fettsyror är viktiga för hjärthälsan, hjärnfunktionen och för att minska inflammation.
- Protein: Sardiner är en bra proteinkälla, vilket är viktigt för att bygga och reparera vävnader.
- Vitaminer och mineraler: Sardiner är också en bra källa till vitamin D, B12 och selen, samt mineraler som kalcium och järn.
Hälsofördelar med omega 3-fettsyror
Omega 3-fettsyror är essentiella fettsyror som kroppen inte kan producera själv. De måste erhållas från livsmedelskällor som fisk, linfrö och valnötter. Omega 3-fettsyror har kopplats till ett antal hälsofördelar, inklusive:
- Minskad risk för hjärtsjukdomar
- Förbättrad hjärnfunktion
- Minskad inflammation
- Minskad risk för vissa typer av cancer
Föroreningar i fisk
Även om sardiner är ett näringsrikt livsmedel är det viktigt att vara medveten om potentiella föroreningar som de kan innehålla. Dessa föroreningar kan inkludera:
- Kvicksilver: Kvicksilver är en tungmetall som kan vara giftig för nervsystemet. Stora, långlivade fiskar tenderar att ha högre kvicksilvernivåer än mindre, kortlivade fiskar.
- PCB: PCB är konstgjorda kemikalier som har kopplats till cancer och andra hälsoproblem. PCB är nu olagliga i USA och många andra länder, men de kan fortfarande finnas i miljön och i fisk.
Tillskott med fiskolja
Tillskott med fiskolja är ett populärt sätt att få fördelarna med omega 3-fettsyror utan att äta fisk. Det är dock viktigt att notera att tillskott med fiskolja också kan innehålla föroreningar. En studie från Environmental Defense Fund fann att tillskott med fiskolja innehöll varierande nivåer av konstgjorda föroreningar, inklusive PCB och dioxiner.
Så här minskar du exponeringen för föroreningar
Det finns några saker du kan göra för att minska exponeringen för föroreningar i fisk:
- Välj mindre, kortlivade fiskar, som sardiner, ansjovis och sill.
- Begränsa ditt intag av stora, långlivade fiskar, som tonfisk, svärdfisk och haj.
- Tillaga fisken noggrant för att minska halterna av kvicksilver och andra föroreningar.
- Välj tillskott med fiskolja som har testats för föroreningar och kommer från en pålitlig källa.
Sill: Ett hållbart alternativ
Sill är en liten, fet fisk som liknar sardiner när det gäller näringsvärde. Sill är också ett mer hållbart val än många andra fiskar, eftersom det är en snabbväxande art som inte är överfiskad.
Hårdostar för sommaren
Om du letar efter ett näringsrikt och bärbart mellanmål till sommaren är hårdostar ett bra val. Hårdostar är mindre benägna att bli dåliga än mjuka ostar, och de är också en bra proteinkälla och kalcium. Några bra hårdostar för sommaren inkluderar:
- Cheddar
- Schweizisk ost
- Parmesan
- Gouda
- Manchego