Sardynki: dobre, złe i składniki odżywcze
Wartości odżywcze sardynek
Sardynki to małe, tłuste ryby, które są pełne składników odżywczych, w tym:
- Kwasy tłuszczowe omega-3: Te niezbędne kwasy tłuszczowe są ważne dla zdrowia serca, funkcji mózgu i zmniejszenia stanu zapalnego.
- Białko: Sardynki są dobrym źródłem białka, które jest niezbędne do budowy i naprawy tkanek.
- Witaminy i minerały: Sardynki są również dobrym źródłem witamin D, B12 i selenu, a także minerałów, takich jak wapń i żelazo.
Korzyści zdrowotne kwasów tłuszczowych omega-3
Kwasy tłuszczowe omega-3 to niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie może wyprodukować samodzielnie. Muszą być pozyskiwane z pożywienia, takiego jak ryby, siemię lniane i orzechy włoskie. Kwasy tłuszczowe omega-3 są związane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:
- Zmniejszone ryzyko chorób serca
- Poprawiona funkcja mózgu
- Zmniejszenie stanu zapalnego
- Obniżone ryzyko niektórych rodzajów raka
Zanieczyszczenia w rybach
Chociaż sardynki są pożywnym pokarmem, ważne jest, aby być świadomym potencjalnych zanieczyszczeń, które mogą zawierać. Zanieczyszczenia te mogą obejmować:
- Rtęć: Rtęć to ciężki metal, który może być toksyczny dla układu nerwowego. Duże, długowieczne ryby mają tendencję do wyższych poziomów rtęci niż mniejsze, krótkotrwałe ryby.
- PCB: PCB to sztuczne chemikalia, które zostały powiązane z rakiem i innymi problemami zdrowotnymi. PCB są obecnie nielegalne w Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach, ale nadal można je znaleźć w środowisku i rybach.
Suplementy oleju rybiego
Suplementy oleju rybiego to popularny sposób na uzyskanie korzyści z kwasów tłuszczowych omega-3 bez jedzenia ryb. Należy jednak pamiętać, że suplementy oleju rybiego mogą również zawierać zanieczyszczenia. Badanie przeprowadzone przez Environmental Defense Fund wykazało, że suplementy oleju rybiego zawierały różne poziomy sztucznych zanieczyszczeń, w tym PCB i dioksyn.
Jak zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenia
Możesz zrobić kilka rzeczy, aby zmniejszyć narażenie na zanieczyszczenia w rybach:
- Wybieraj mniejsze, krótkotrwałe ryby, takie jak sardynki, sardele i śledzie.
- Ogranicz spożycie dużych, długowiecznych ryb, takich jak tuńczyk, miecznik i rekin.
- Dokładnie gotuj ryby, aby zmniejszyć poziom rtęci i innych zanieczyszczeń.
- Wybieraj suplementy oleju rybiego, które zostały przetestowane pod kątem zanieczyszczeń i pochodzą ze sprawdzonego źródła.
Śledź: zrównoważona alternatywa
Śledź to mała, tłusta ryba, która pod względem wartości odżywczych jest podobna do sardynek. Śledź jest również bardziej zrównoważonym wyborem niż wiele innych ryb, ponieważ jest szybko rosnącym gatunkiem, który nie jest przeławiany.
Twarde sery na lato
Jeśli szukasz pożywnej i łatwej w transporcie przekąski na lato, twarde sery są dobrym wyborem. Twarde sery są mniej podatne na psucie się niż miękkie sery, a także są dobrym źródłem białka i wapnia. Oto kilka dobrych twardych serów na lato:
- Cheddar
- Szwajcarski
- Parmezan
- Gouda
- Manchego