イワシ：良い点、悪い点、栄養素
イワシの栄養価
イワシは、以下を含む栄養素が豊富な、小ぶりで脂の乗った魚です。
- オメガ3脂肪酸: この必須脂肪酸は心臓の健康、脳機能、炎症の軽減に重要です。
- タンパク質: イワシは、組織の構築と修復に不可欠なタンパク質の優れた供給源です。
- ビタミンとミネラル: イワシはまた、ビタミンD、B12、セレン、カルシウム、鉄などのミネラルの優れた供給源です。
オメガ3脂肪酸の健康上の利点
オメガ3脂肪酸は、体が自分で生成できない必須脂肪酸です。魚、亜麻仁、くるみなどの食品から摂取する必要があります。オメガ3脂肪酸は、以下を含む多くの健康上の利点と関連しています。
- 心臓病のリスクの軽減
- 脳機能の向上
- 炎症の軽減
- 特定の種類のがんのリスクの低下
魚の汚染物質
イワシは栄養価の高い食品ですが、含まれる可能性のある潜在的な汚染物質を認識することが重要です。これらの汚染物質には以下が含まれる可能性があります。
- 水銀: 水銀は、神経系に有毒な重金属です。大型で長生きする魚は、小型で短命の魚よりも水銀値が高い傾向があります。
- PCB: PCBは、がんやその他の健康上の問題に関連する人工化学物質です。PCBは現在、米国と他の多くの国で違法ですが、環境や魚で依然として見つけることができます。
魚油サプリメント
魚油サプリメントは、魚を食べなくてもオメガ3脂肪酸の利点を得るための一般的な方法です。ただし、魚油サプリメントにも汚染物質が含まれる可能性があることに注意することが重要です。環境保護基金の研究によると、魚油サプリメントには、PCBやダイオキシンを含むさまざまなレベルの人工汚染物質が含まれていることがわかりました。
汚染物質への曝露を減らす方法
魚に含まれる汚染物質への曝露を減らすためにできることがいくつかあります。
- イワシ、カタクチイワシ、ニシンなど、小型で短命の魚を選択してください。
- マグロ、メカジキ、サメなどの大型で長生きする魚の摂取を制限してください。
- 水銀やその他の汚染物質の量を減らすために、魚を十分に加熱調理してください。
- 汚染物質についてテスト済みで、評判の良い供給元から製造された魚油サプリメントを選択してください。
ニシン: 持続可能な代替品
ニシンは、栄養価の面でイワシに似た小ぶりで脂の乗った魚です。ニシンは乱獲されていない、急速に成長する種であるため、他の多くの魚よりも持続可能な選択肢でもあります。
夏向けのハードチーズ
夏向けの栄養価が高く持ち運びに便利な軽食をお探しの場合、ハードチーズは良い選択です。ハードチーズはソフトチーズよりも傷みにくく、タンパク質とカルシウムの良い供給源でもあります。夏向けのおいしいハードチーズを以下に紹介します。
- チェダーチーズ
- スイスチーズ
- パルメザンチーズ
- ゴーダチーズ
- マンチェゴチーズ